Comer bien, comer sano: Comida Mediterránea

Hablar de dieta mediterránea es hablar de lo que comen españoles, italianos y todos los residentes de países que rodean el borde costero del mar Mediterráneo.

Se trata de una alimentación que combina ingredientes tradicionales y modernos de países de la rivera del mediterráneo, nació a raíz de los resultados de importantes estudios que demostraron que sus dietas y costumbres eran fundamentales en la disminución de las tasas de cáncer, enfermedades cardiovasculares y mayores expectativas de vida.

La dieta mediterránea no es un régimen ni un programa dietético específico, sino un conjunto de hábitos alimentarios que siguen tradicionalmente los habitantes de las regiones mediterráneas.

La Dieta Mediterránea se caracteriza por ser:
- Baja en grasas saturadas (Carnes rojas).
- Alta en grasas monoinsaturadas (Aceite de Oliva).
- Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (Omega-6 y omega-3).
- Rica en antioxidantes (Frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
- Baja en proteína animal.
- Rica en fibras (Frutas, verduras, legumbres y cereales).
- Uso de especias para sazonar (Ajo, orégano, pimienta y pequeñas cantidades de vino).

¿Cuáles son los puntos más importantes para seguir una dieta Mediterránea?

• Un elevado consumo de frutas, verduras, papas, legumbres, frutos secos, semillas, pan y otros cereales.
• el uso del aceite de oliva para cocinar y aliñar.
• Consumo de pescado, por sobre las carnes rojas.
• Consumo moderado de los quesos maduros y yogures enteros, preferir los productos lácteos bajos en grasas y quesos frescos o quesillos.
• un consumo moderado de vino, generalmente con las comidas.
• la utilización de productos frescos, locales y de temporada.
• un estilo de vida activo.

Aprendamos a medir nuestro Índice de Masa Corporal

Índice de masa corporal o IMC, también conocido como índice de Quetelet, es un número que pretende determinar, a partir de nuestra estatura y peso, el intervalo de masa más saludable que puede tener una persona.

El Índice de Masa Corporal es una manera sencilla y universalmente acordada para determinar si una persona tiene un peso adecuado.

Desde inicios de 1980 se utiliza este índice como indicador nutricional desde principios. La forma de realizarlo es muy simple. El IMC resulta de la división de nuestro peso con nuestra altura al cuadrado.

A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.

Para aprender a medir nuestro IMC sigamos el siguiente ejemplo:



Por ejemplo, si Ud pesa 70 kg y mide 170 cm, o sea 1,7 m, el IMC se calculará:





En adultos se suele establecer un intervalo de 18 a 25 como saludable.

Un IMC por debajo de 18,5 indica desnutrición o algún problema de salud, mientras que un IMC superior a 25 indica sobrepeso.

Por encima de 30 hay obesidad leve, y por encima de 40 hay obesidad mórbida que puede requerir una operación quirúrgica.

Estos intervalos se aplican a personas de entre 25 y 34 años, y aumentan en un punto por cada diez años por encima de 25. Así, un IMC de 28 es normal para personas de 55 a 65 años.

Clasificación de OMS del IMC

< 16 : Criterio de ingreso
16 a 17: infrapeso
17 a 18: bajo peso
18 a 25: peso normal (saludable)
25 a 30: sobrepeso (obesidad de grado I)
30 a 35: sobrepeso crónico (obesidad de grado II)
35 a 40: obesidad premórbida (obesidad de grado III)
40 a 45: obesidad mórbida (obesidad de grado IV)
> 45 : obesidad hipermórbida (obesidad de grado V)

¿Y como está su IMC?

Antioxidantes y Radicales Libres

Los antioxidantes son sustancias existentes en algunos alimentos que nos protegen frente a los radicales libres, que son causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.

A partir de los 50 años, comenzamos a preocuparnos por nuestro envejecimiento y por las enfermedades que pueden asociarse con este proceso. Una dieta balanceada ha sido siempre la clave para una buena salud. Las evidencias han demostrado que asegurando una correcta ingesta de Vitamina C, E y Betacarotenos en la dieta, se reducen los riesgos de desarrollar ciertas enfermedades como cataratas, cáncer y afecciones cardio-vasculares.

Allicina: es la sustancia que le da al ajo su aroma y sabor. Científicos israelíes del Weizmann Institute han conseguido eliminar tumores malignos en ratones a partir de esta sustancia que se encuentra en el ajo.

Ácido elágico con propiedades antioxidantes y hemostáticas. En algunos países se utiliza como suplemento alimentario atribuyéndole propiedades antitumorales. Se encuentra en: Frutilla (Fresas), Frambuesa, Cerezas, Uvas, Kiwis, Arándanos, Bayas.

Antocianos es un grupo de pigmentos flavonoides hidrosolubles (glucósidos) que están en solución en las vacuolas de las células vegetales de frutos, flores, tallos y hojas. Se encuentra en: Uva, Cerezas, Kiwis, ciruelas...

Capsicina además, de un poderoso antioxidante, investigaciones recientes han revelado que podría desnutrir las células cancerígenas antes de que éstas causen ningún tipo de problemas. Se encuentra en: Pimientos, Chiles, Ajíes, Cayena...

Carotenoides Los alfa y beta carotenos son precursores de la vitamina A y actúan como nutrientes antioxidantes. Son los únicos carotenoides que se transforman en cantidades apreciables de vitamina A. Se encuentra en: Zanahoria, Tomate,Naranja, Papaya, Lechuga, espinacas...

Catequinas El té verde según las últimas investigaciones es clave por su alto contenido en catequinas y polifenoles, que actúan como antioxidantes y activadores del metabolismo. Se encuentra en: Té verde, Cacao...

Zinc, Cobre, Azufre, Selenio y Manganeso... para la piel y buenos antioxidantes en general... el cinc puede llegar a ser hasta afrodisiaco según algunas fuentes... Se encuentra en: Gérmenes de trigo, levadura de cerveza, cangrejo, pipas calabaza o girasol, ostras, carne, legumbres, Frutos secos, cereales, cacao

Compuestos sulfurados compuestos órgano-sulfurados que inhiben la carcinogénesis química inducida provocada por algunas substancias. Se encuentra en: Ajo, cebolla, puerro, cebolletas, chalotes...

Coenzima - Q Mucho más que un antioxidante, pieza clave del metabolismo celular. Se encuentra en: Carne, vísceras, pescado, sardinas cacao

Hesperidina también con acción diurética y antihipertensiva de la hesperidina. Se encuentra en: Cítricos, naranja...

Isotiocianatos pueden suprimir el crecimiento de tumores mediante el bloqueo de enzimas. Se encuentra en: Coles, brécol, calabaza, mostaza, nabos, berros..

Isoflavonas se relaciona como aliado contra enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y de cánceres dependientes de hormonas como el de mama. Se encuentra en: Soja y derivados .. En mucha menor cantidad: té verde, guisantes, lentejas, garbanzos cacahuetes...

Licopeno responsable del característico color rojo de los tomates. Se encuentra en: Tomate (casi en exclusiva)

Quercetina es un potente antioxidante, encontrado en una gran variedad de frutas y vegetales. Se encuentra en: Uvas, cebolla roja, brécol toronja y manzanas, cerezas, te verde, vino tinto

Taninos también muy potentes para limpiar nuestras arterias (consumo moderado de vino tinto). Se encuentra en: Vino tinto, uvas, lentejas...

Zeaxantina agudeza visual.. Se encuentra en: Maíz, espinacas, calabaza...

Vitamina C Junto de la vitamina E los dos clásicos con muy potente capacidad antioxidante. Se encuentra en: Kiwi, cítricos, piña, tomates, brécol, alfalfa germinada, pimientos, espinacas...

Vitamina E La Vitamina E es el clásico antioxidante que protege a las células de agresiones externas del tipo: contaminación, pesticidas, humo del tabaco. Se encuentra en: Aguacate, nueces, maíz, aceites vegetales, germen de trigo cereales...